Snek sihat rendah lemak atau makanan penggemukan tinggi karbohidrat? Kentang berpolarisasi. Imej suplemen kegemaran kami tidak bersalah selama beberapa dekad. Tidak hairanlah: ubi yang kaya dengan kanji hanya menyediakan sedikit lemak, tetapi banyak bahan yang sihat. Walau bagaimanapun, dengan trend rendah karbohidrat, reputasi baik kentang telah mula mengalami kerosakan yang besar dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Oleh itu, pengguna semakin tidak pasti: Adakah kentang itu sihat dan disyorkan - atau hanya produk penggemukan klasik?
Nilai pemakanan sekilas pandang
Kentang pada asasnya hanya boleh dimakan apabila dimasak - tidak kira sama ada ia direbus, digoreng atau dibakar. Disediakan tanpa bahan tambahan, 100g sayuran berkanji menyediakan nilai pemakanan berikut:
- 70 kalori
- 16g karbohidrat
- 2g protein
- 0, 1g lemak
- 78g air
- 2, serat 1g
Kentang menempati kedudukan pertengahan antara sayuran dan ulam kanji; Di satu pihak, ia sering digabungkan dengan pelbagai jenis sayur-sayuran, dan sebaliknya, ia menggantikan makanan berkanji lain seperti nasi atau pasta. Walaupun ubi sebagai sayur klasik sudah tentu boleh dianggap tinggi kalori - jenis lain hanya memberikan separuh kalori secara purata - sebagai ulam kanji mereka memberikan kurang tenaga daripada, sebagai contoh, nasi atau pasta.
Kentang bukanlah salah satu daripada sayur-sayuran yang kaya dengan protein - tetapi protein yang terkandung di dalamnya sangat berharga; Ini bermakna mereka boleh dengan mudah ditukar kepada protein badan sendiri. Pada masa yang sama, dengan jumlah 0.1g lemak, ia adalah makanan yang sangat rendah lemak. Kebanyakan kalori datang daripada karbohidrat, yang terdiri daripada komponen yang berbeza:
- Kekuatan: 15g
- Sucrose (gula meja): 0.3g
- Glukosa (dekstrosa): 0.24g
- Fruktosa (gula buah): 0, 17g
Kandungan gula yang rendah dan kanji yang tinggi menjelaskan mengapa kentang dianggap sihat. Walau bagaimanapun, molekul kanji cepat dipecahkan kepada molekul gula selepas pengambilan, supaya paras gula dalam darah masih meningkat dengan cepat.
ubi yang sihat: mikronutrien dalam kentang
Selain itu, kentang mengandungi mikronutrien yang berharga, iaitu vitamin, mineral dan unsur surih. Vitamin B khususnya diwakili, tetapi juga besi. Ia mengandungi sejumlah besar mineral kalium - di sini kentang menyediakan 420mg setiap 100g.
Sehingga beberapa tahun yang lalu, kentang juga merupakan sumber penting vitamin C - terutamanya pada musim sejuk, apabila anda boleh bergantung pada sayur-sayuran yang disimpan. Vitamin berharga menguatkan keseluruhan sistem imun dan melindungi daripada selsema dan keradangan, contohnya.
Kentang mengandungi bahan tumbuhan sekunder yang dipanggil, terutamanya:
- Flavonoid
- Antosianin
- Karotinoid
Bahan ini terutamanya boleh mencegah penyakit kardiovaskular dan melawan bakteria, virus dan kulat. Mereka juga membantu menurunkan paras kolesterol dan mempunyai kesan anti-radang. Pelbagai tindak balas imun dalam badan juga dipengaruhi secara positif oleh bahan tumbuhan sekunder dalam kentang.
Petua:
Kandungan bahan-bahan berharga ini berbeza-beza bergantung kepada kaedah penyediaan. Memasak dengan kuat tanpa kulit secara drastik mengurangkan bahagian bahan ini.
Kuruskan badan dengan kentang
Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat, anda harus mengehadkan penggunaan kentang anda; Ubi adalah salah satu sayuran yang paling berkanji. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memilih ulam kanji yang sesuai, anda harus memilih kentang, yang memberikan lebih sedikit karbohidrat daripada pasta dan nasi - tetapi menawarkan lebih banyak bahan yang lebih sihat.
Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan bantuan diet rendah lemak, anda harus kerap menikmati kentang - sebaiknya seperti kentang rebus. Ubi yang sihat mempunyai kesan kenyang yang berkekalan dalam kombinasi dengan:
- Kobis bunga atau brokoli
- Jenis kobis, contohnya kobis putih atau kobis savoy
- Turnips
Awasi gula dalam darah
Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, perhatian terhadap gula dalam darah sering memainkan peranan; Dengan cara ini, orang yang ingin menurunkan berat badan mengelakkan peningkatan mendadak dan cepat dalam glukosa dalam darah, kerana kelaparan adalah akibatnya. Pesakit kencing manis, sebaliknya, dipaksa oleh penyakit mereka untuk mengelakkan lonjakan gula dalam darah. Dalam kedua-dua kes, kentang telah menjadi tercemar sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana ia menyebabkan paras glukosa meningkat secara mendadak. Walaupun ubi yang sihat hanya mengandungi sebahagian kecil gula bebas - selepas pengambilan, kanji dalam ubi kentang dengan cepat dipecahkan kepada molekul glukosa, yang kemudiannya masuk ke dalam darah.
Tetapi menghapuskan sepenuhnya sayur-sayuran daripada diet anda atas sebab ini adalah terlalu rabun: Dengan beberapa helah, lonjakan gula dalam darah selepas makan kentang boleh dikurangkan. Bergantung pada kepelbagaian dan kaedah penyediaan, ubi mengandungi sejumlah kanji tahan yang dipanggil. Jenis kanji ini menawarkan kelebihan berikut:
- tidak boleh dicerna dalam usus kecil
- oleh itu berfungsi sebagai makanan untuk flora usus dalam usus besar
- pecah lebih perlahan
- tidak meningkatkan gula dalam darah
Petua:
Semakin tinggi kadar kanji tahan dalam kentang, semakin kurang ketegangan diletakkan pada paras gula dalam darah.
Untuk meningkatkan bahagian kanji tahan, varieti berlilin seperti Nicola atau Sieglinde harus dipilih. Kentang bertepung seperti Agusta atau Adretta, sebaliknya, meningkatkan gula darah dan rasa lapar. Tetapi terdapat juga kemungkinan meningkatkan perkadaran kanji tahan dalam jenis penyediaan; Sesiapa yang menyediakan kentang sebagai kentang rebus, kemudian membiarkannya sejuk sepenuhnya dan kemudian memakannya, juga menyerap lebih banyak kanji yang murah. Pilihan lain ialah menyediakan ubi yang sihat sebagai kentang goreng; Walau bagaimanapun, disebabkan jumlah lemak yang tinggi, pilihan ini tidak disyorkan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Ini semua tentang penyediaan
Penyediaan kentang yang betul bukan sahaja memainkan peranan penting berkaitan dengan kandungan kanji yang tahan; Jumlah kandungan kalori juga berbeza-beza bergantung pada hidangan yang dibuat daripada sayuran. Varian berikut adalah sesuai:
- Kentang rebus
- Kentang bakar
- Kentang tumbuk
Sebagai contoh, kentang rebus atau kentang bakar hanya menyediakan sekitar 70 kalori setiap 100g, manakala kentang goreng atau kentang goreng mudah memberikan tiga kali ganda lebih banyak. Penggoreng udara panas ialah kaedah baharu penyediaan kentang goreng berkalori rendah. Perhatian: Kentang tumbuk hanya rendah kalori jika tidak disediakan dengan krim dan mentega.
Jika jumlah kandungan kalori memainkan peranan kecil dan aspek kesihatan menjadi tumpuan utama, terutamanya kaedah penyediaan yang lembut harus dipilih; maka semua vitamin dan mineral berharga kekal dalam kentang. Vitamin C khususnya cepat hilang jika disimpan dan disediakan secara tidak betul - sekitar 15% dalam jenis penyediaan berikut:
- Memasak
- Rebus
- Memasak bertekanan
Untuk mengekalkan semua bahan, ia telah terbukti sebagai idea yang baik untuk memasak kentang dengan lembut dengan kulitnya.
alkaloid bahaya kesihatan
Kentang bukan sahaja mengandungi komponen yang sihat, tetapi juga solanin beracun - mudah dikenali dengan warna hijaunya. Ramuan berbahaya terbentuk terutamanya di bawah keadaan berikut:
- Serangan perosak pokok kentang
- kejadian cahaya yang kuat semasa pertumbuhan
- cedera mekanikal
- Penyimpanan pada suhu tinggi
Solanine terutamanya terdapat dalam cangkerang, tetapi ubi yang belum dimasak juga mengandungi bahan ini; Atas sebab ini, kentang hanya boleh dimakan apabila dimasak.
Nota: Gejala pertama keracunan solanin berlaku pada orang dewasa selepas makan sekitar 3 kg kentang mentah.
Untuk memastikan kandungan solanin serendah mungkin, arahan berikut harus diambil kira:
- Menyimpan kentang di tempat yang sejuk dan gelap
- penyingkiran luas kawasan hijau
- Lebih suka kentang besar (kurang kulit)
Kesimpulan
Kentang tidak boleh digambarkan secara umum sebagai makanan yang menggemukkan atau snek yang sihat; Semuanya bergantung pada tujuan apa ubi serba boleh digunakan. Walau apa pun, kentang menawarkan keseronokan klasik.
